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régime méditerranéen

Le régime méditerranéen

Originaire du bassin méditerranéen,  le modèle alimentaire dit « régime méditerranéen » est basé sur une consommation abondante d’aliments végétaux diversifiés, une consommation moindre de produits d’origine animale et une vie active au quotidien. Il est reconnu pour avoir des effets bénéfiques sur l’organisme réduisant par exemple le risque de pathologies cardio-vasculaires. Une bonne observance de ce régime a notamment été corrélée à une perte de poids et une baisse du taux de cholestérol sanguin. Une telle alimentation a également montré avoir un intérêt santé  pour limiter la survenue ou l’évolution de certaines pathologies neurodégénératives ou cancéreuses. Enfin, la composition en bactéries du microbiote intestinal, sous l’influence de l’alimentation, est positivement modifiée par le régime méditerranéen.  

Quelles sont les caractéristiques de ce régime ?

  1. Les aliments végétaux

A la base de ce modèle alimentaire sont les aliments végétaux, riches en micronutriments essentiels (vitamines et minéraux), en fibres et d’autres composés végétaux susceptibles de favoriser un bon état de santé.

a) Abondance de légumineuses, de céréales complètes et de fruits à coques

Les légumineuses (haricots, lentilles, pois) et les céréales complètes sont riches en protéines et en minéraux et apportent des vitamines du groupe B. Mais elles sont surtout connues pour leur apport significatif en fibres et en glucides complexes.

Les fruits à coques sont riches en oméga-3, importants pour la santé cardiaque et cérébrale.

b) Abondance de fruits et de légumes frais

Les fruits et légumes frais apportent peu de calories mais sont sources d’eau, de vitamines, de minéraux et de fibres.

c) L’huile d’olive comme source principale de lipides

L’huile d’olive est majoritairement composée de graisses mono-insaturées lui permettant d’être plus facilement consommée par l’organisme et donc moins stockée dans le tissu adipeux. Elle est aussi riche en vitamine E, un antioxydant, en phytostérol et lipides végétaux permettant de réduire le cholestérol.

  1. Les produits d’origine animale

Contrairement au régime dit « occidental » basé sur une forte consommation de produits d’origine animale, le régime méditerranéen limite ce type de produits au profit d’une place prépondérante pour les aliments d’origine végétale.

a) Faible quantité de viande rouge et de charcuterie

Bien que sources protéiques, la viande rouge et la charcuterie sont riches en graisses saturées qui participent à l’augmentation de la cholestérolémie et de la pression artérielle. Il est donc recommandé de les consommer en petite quantité et à faible fréquence (quelques fois par mois).

b) Plus de poisson, moins de viande

Le poisson est une source de protéines et de lipides bénéfiques pour la santé notamment les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines qui sont riches en oméga-3. Sa consommation est donc à privilégier comparé à la viande.

c) Consommation modérée de volailles, œufs et produits laitiers

La viande blanche (poulet et autres volailles) est une bonne source de protéines maigres dépourvus d’acides gras trans présents dans la viande rouge. Pas plus de 4 œufs par semaine sont typiquement consommés dans le régime méditerranéen, cette quantité incluant les œufs utilisés dans les recettes et préparations culinaires.

Les produits laitiers sont consommés quotidiennement mais en petites quantités. Les yaourts et les fromages blancs issus d’animaux variés (chèvres, brebis, vaches…) sont les plus consommés car ils sont riches en calcium et en protéines mais présentent de faibles taux de graisses saturés.

  1. Faible quantité de produits sucrés

Les produits sucrés incluant aliments et boissons sont consommés en petite quantité et réservés aux occasions spéciales.

  1. Consommation modérée de vin rouge

Le vin rouge qui contient de nombreux polyphénols, des composés présents dans les végétaux et ayant des propriétés antioxydantes est consommé de manière modérée.

  1. Utilisation d’assaisonnements aromatiques : épices, oignon, ail, thym, laurier, basilic, etc.

Ces ingrédients, utilisés en petite quantité, ont non seulement un rôle essentiel d’exhausteur de saveur mais sont également riches en polyphénols.

  1. Une activité physique régulière

L’activité physique représente un des principaux facteurs dans la prévention des maladies chroniques. L’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour est nécessaire pour obtenir un bénéfice santé.

 

Voici un résumé graphique des principes du régime méditerranéen

 

pyramide alimentaire

 

 

 

Sources :

Gerber, Mariette (2004) Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien. Aix-en-Provence : Édisud.

Le guide nutrition et santé (2006). Issy-les-Moulineaux (Hauts-de-Seine) : Vidal.

 

Article mis en ligne le 10 octobre 2017