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Des recommandations nutritionnelles pour un microbiote en bonne santé !

Les bactéries intestinales se nourrissent de ce que nous mangeons, et répondent aux changements apportés dans l’alimentation en seulement 24h. Nous pouvons favoriser la croissance de colonies de bactéries bénéfiques grâce à nos choix alimentaires, et réduire ainsi le risque de diabète, d’obésité, d’infarctus, de cancer du côlon et même prévenir la maladie d’Alzheimer.

Lors de la 4ème édition de l’International Conference on Nutrition in Medecine, organisée par The Physicians Committee en juillet dernier à Washington, des conseils nutritionnels ont été partagés, dont certains visent directement à améliorer la santé du microbiote intestinal :

  • Construire les repas autour d’aliments d’origine végétale

Fruits, légumes, céréales complètes. Cette base végétale permet une symbiose, c’est-à-dire une harmonie, au niveau de l’intestin, ce qui va maximiser l’absorption des vitamines et des nutriments, tout en régulant les fonctions immunitaires, l’inflammation, les hormones, l’humeur et le comportement.

  • Consommer au moins 5 à 8 grammes de prébiotiques d’origine végétale chaque jour

Cette quantité est facile à atteindre en consommant des végétaux à feuilles vertes (salade, épinards…) ou des haricots. De bonnes sources sont également les artichauts, la chicorée, les pissenlits, les oignons, les poireaux, les asperges, mais également les bananes, l’avoine et le soja.

  • Ajouter des aliments fermentés, ou probiotiques, à votre alimentation

Des produits tels que la sauce soja, le miso, le kefir ou encore le kombucha (une boisson d’origine mongole à découvrir !) contiennent des bactéries favorables pour le microbiote.

  • Utiliser des antibiotiques uniquement lorsque cela s’avère nécessaire…

… et éviter d’en utiliser pour les maladies d’origine virale. En effet, les antibiotiques détruisent à la fois les bonnes et les mauvaises bactéries de notre microbiote.

 

D’autres recommandations nutritionnelles ont également été énoncées :

 

  • Essayer de consommer au minimum 50 à 55 grammes de fibres chaque jour

Nos ancêtres consommaient 3 à 4 fois plus de fibres que nous ne le faisons aujourd’hui ! La consommation quotidienne de fibres chez les français est de 20g chez les hommes et de 18g chez les femmes[1]. Une augmentation de la consommation de fibres de 14g par jour est associée à une diminution de 10% de la prise énergétique.

  • Eviter la viande rouge, les produits gras, les aliments frits, les additifs alimentaires et les produits terminaux de la glycation (plus connus sous le nom d’AGE en anglais)

Les AGEs sont des molécules issues de la réaction de Maillard, qui a lieu entre les protéines et les sucres lors de la cuisson, et qui peuvent s’avérer nocives. On les retrouve notamment dans les viennoiseries, les aliments frits (tels que les chips, les beignets…) et les biscuits.

  • Limiter la consommation d’acides gras saturés

Particulièrement en cas de diabète de type 2, ou de la présence de facteurs de risque. A l’inverse, opter plutôt pour des sources saines d’acides gras, comme quelques noix ou de l’avocat.

 

Un mot sur l’évènement : l’International Conference on Nutrition in Medicine est une conférence annuelle réunissant plus de 600 professionnels du monde entier (physiciens, diététiciens, professionnels de santé, étudiants, chercheurs…mais également journalistes et représentants de l’industrie de la santé) autour des derniers résultats de recherches en nutrition dans la prévention des maladies chroniques.

 

[1] Etude NutriNet santé réalisée en 2009

Source : http://www.pcrm.org/media/news/microbiota-guidelines